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自己什么样的状态可以让假期生活变得不一样

当我们有时发呆或睡眠不足时,我们常常感到精疲力尽吗?那是因为疲倦不是身体,而是大脑。

让我们看一下九尾桥建议采取何种科学疗法来调整其状态。 Kumi Kumi是一名博士学位。在耶鲁大学医学院精神病学系任教,并在美国神经精神病学研究院获得认证医师。连续两年,他获得了Lust奖(与耶鲁大学精神病学有关的奖学金),NARSAD Young Inestigator Grant(神经生物学领域杰出青年研究人员奖)

首先了解大脑如何消耗能量。 DMN是浪费脑力。所谓的DMN(默认模式网络)是由大脑的前额叶皮层,后扣带状皮层,前楔形和顶叶组成的大脑网络。当它不在大脑中执行意识活动时,它也会消耗能量。 DMN的能量消耗惊人,占大脑总能量消耗的60%至80%。当一个人有意识地做某事时,他将原始能量消耗增加了5%。如果要让大脑休息,则必须避免浪费DMN。正念冥想的方法可以抑制DMN的关键部分,并通过分散思想来避免消耗脑力。

练习正念状态

Google Inc.将正念定义为:不要进行任何评估或判断,而应专注于当前的体验。它不仅改变了大脑的“运动状态”,而且进一步防止了疲劳。

大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来:我不愿意为过去感到难过,对未来充满不安。一旦放纵过去和未来成为理所当然,人们就会忘记如何将意识集中在当下。如果要在大脑中获得足够的休息,则必须首先学会“当下”,而我们需要使用的方法是“正念呼吸”。

正念呼吸的实用步骤

1。坐在椅子上,稍微向后靠,离开椅子靠背;放松腹部。将手放在大腿上,不要交叉双腿;闭上眼睛,如果斜视,请看着前方约2米的位置。

2。感觉与周围环境的接触。例如,脚底和地板,臀部和椅子,手和大腿等,都感觉到人体被大地的吸引力所吸引。

3。注意所有与呼吸有关的经验。注意鼻孔中的空气,每次呼吸时胸部和腹部的起伏,呼气和吸气之间的停顿,气温的变化等。不必深呼吸,也不必刻意控制呼吸,感觉就像是在“等待”呼吸自然到来;也可以在呼吸上贴上“ 1.2.3 .”数字标签,这一点更加明显。

4。一旦发现自己漂浮了,就以呼吸为锚点,然后将注意力吸引回去。有分散注意力的思想而不怪自己是正常的。

5。练习时间不应过长,不要超过5-10分钟。在每天的同一时间和同一地点继续练习很重要。

学会练习正念并回到当下

我们的现代人大脑中经常有“多线程的工作”。很少有人会专心做一件事情。大多数人都会做自己想做的事情,而大脑会记住或做其他事情。如果您继续练习将注意力集中在日常活动上,则可以使您的意识回到现在。

我们将学习动态冥想,并返回到当前的实际步骤

1。步行速度是任意的,开始时较慢;自觉注意手脚肌肉和关节的变化,感觉与地面的接触;对自己的动作进行分类,例如在手摆动时注意“左/右”,例如“上/下”等动作有助于进一步集中注意力。

2。站起来,张开双脚至与肩膀相同的宽度,伸展手臂,并慢慢抬起两侧;专注于手腕肌肉的变化,并感受大学的下溢和重力;慢慢抬起手臂,然后慢慢降低手臂到原始位置。重复此操作几次。

3。坐在椅子上,慢慢地将肩膀从前向后旋转。感受心脏肌肉和关节的变化;转动一次,然后以相反的方向再次转动肩膀,以相同的方式集中注意力。

4。自觉注意日常活动,例如:穿衣服,刷牙等;驾驶时:注意刹车时坐在臀部椅子上的感觉,方向盘的触感,方向盘的控制和肌肉的变化;专注于食物的颜色,气味,味道,腔内食物的触感以及唾液的量。

冥想可以帮助您缓解焦虑和大脑疲劳

在脑成像的医学分析中,只要保持正念,就可以缓解和抑制交感神经。因为正念可以改善额叶与杏仁核之间的关系。一般人的额叶是自上而下压制杏仁核的活动,但长期练习正义的额叶与杏仁核之间的关系不是上下波动,而是巧妙地维持平衡状态。

培养积极的同情心也是消除大脑疲劳的一种方法。加利福尼亚大学洛杉矶分校提供的课程是“富有同情心的”。这种方法有助于培养人的爱,同情心,温柔,同理心,宽容和其他情感。根据脑科学研究,该方法可有效降低后扣带回皮层的活性并抑制DMN的过度活性。

如何培养同情心?看看实际步骤

1。保持正念的正念,保持通常的正念冥想5-10分钟,并专注于“现在”。

2。想一想“使您难过”的人或对您的心脏施加压力的人,并在想到他或她时注意身体的感觉和心脏的变化。

3。在他的心中,沉思他的一句话:“我希望你能避免各种危险,和平与安全”,“我希望你快乐,省心”,“我希望你健康”。

同情心可以培养使您的世界更加美好的能力

世界上没有多功能的休息场所。只要您无法安定下来并感到焦虑,就永远无法获得真正的休息。正念的想法不是一般的应急方法,但它可以让您学会关注当下并感受当下,以便您能得到真正的休息。

只要有正念,您就可以将注意力转移到现在。更改您自己的状态。从一开始,您的生活就会越来越好。